Hatékony légzőgyakorlatok különböző helyzetekre
Manapság egyre inkább elfelejtünk helyesen lélegezni, amire már nem csak a keleti, de a nyugati orvoslás is felhívja a figyelmet. Egy átlagos férfi lézgésszáma percenként 16-18, míg egy átlagos nőnek 18-20. Az ilyen jellegű gázcsere felületes, és előfordulhat, hogy fordítva történik meg.
Bárki észreveheti, hogy stresszhelyzetben megnövekszik a légzésszám, ami miatt még inkább érezhető a pánik és a szorongás. Még az is előfordulhat, hogy valaki hiperventillálni kezd, ami olyan túllégzést jelent, ahol a beteg, bár szaporán veszi a levegőt, azonban ennek ellenére a megfelelő gázcsere nem történik meg. A különböző légzőgyakorlatok segíthetnek a relaxációban, a meditációban, az edzésben és a fókuszáltságban is.
A hasi légzés
A mély lélegzetvétel orron keresztül történik, és ebben az esetben belégzésnél mind a mellkas, mind pedig a has kitágul, nem pedig befelé közelít. Ezzel szemben a legtöbben ezt fordítva végzik, azaz a belégzésnél a rekeszizmot befelé nyomják, aminek köszönhetően nem jut elegendő levegő a hasüregbe.
Egy kis odafigyeléssel és gyakorlással a hasi légzés a mindennapok részévé tehető, és segítségével a feszültségszint nagymértékben csökkenthető. Fontos odafigyelni a légzésszámra is. Ez az ideális szám úgy érhető el, ha 5 másodpercig történik a belégzés, 5 másodpercig tartjuk bent a levegőt, majd további 5 másodperc alatt zajlik le a kilégzés.
Szakaszos légzés
A szakaszos légzésnek kétfajta változata létezik, mindegyiket másra lehet felhasználni. A lényege, hogy vagy a belégzésen, vagy a kilégzésen legyen a hangsúly, azaz az egyiknek hosszabb ideig kell tartania mint a másiknak. Amikor a hangsúly a kilégzésen van, akkor fokozódik a paraszimpatikus rendszer, lelassul a szívverés és ellazul a test, ezért egyszerűbb pihenni. A sportolók, azon belül is főleg az atléták, gyakran alkalmazzák ezt a technikát, mert így rá tudnak hangolódni az előttük álló próbára. Ebben az esetben az ajánlott időintervallumok a 6-8-16 másodpercek. Fordított esetben, azaz amikor a belégzés kerül előtérbe, aktiválódik a szimpatikus idegrendszer, így könnyebb élénkebbnek, energikusabbnak lenni. Előfordulhat még az is, hogy a kilégzés üteme megegyezik a belélegzésével.
Zen-gyakorlat
Az átlagember csak a tüdeje közel felét tölti meg a belégzés során, mivel a levegő megreked a tüdő felső részében. Ez jól mutatja, hogy mennyire felületesen történik meg a légzés, ami akár depresszív állapotra is utalhat. Érdemes gondolni a zokogó vagy a beteg ember lélegzetvételeire. A zen-gyakorlat ezzel szemben fontosnak tartja a mély és élénk belégzést, valamint az erőteljes és lassú kilégzést. Ilyenkor azonban nem a számoláson van a hangsúly, hanem csakis a minőségen, ugyanis a cél a természetes mély légzésmódszertan elérése. A technika során a gondolat ne kalandozzon el, maradjon fókuszált, így könnyen fel lehet venni az eredeti ritmust. A technika segítségével újra előidézhető a természetes, mély légzés.
Transzlégzés
A transzlégzés alapjai az ősi vallásokban keresendők, ahol nagy hangsúlyt fektettek a levegő segítségével megváltoztatott tudatállapotra. A tudatmódosító technikákat használják például a hindu jógik, az iszlám misztikusok, a kínaiak a thai chi gyakorlatok során és más harcművészetekben is, illetve az indián gyógyítók és az eurázsiai sámánok. Magát a módszert a cseh származású pszichiáter és pszichológus, Stanislav Grof dolgozta ki, míg Magyarországra Honti László pszichológus által érkezett be. Maga a transzlégzés egy intenzív meditáció, amit hanyatt fekve végeznek és nagyjából másfél óráig tart. A gyakorlatra külön válogatnak össze zenéket. Segítségével egy erős transzállapot érhető el, amely során személyes vagy transzcendentális élmények élhetőek át. A gyakorlat alkalmazásával a légzés gyorsan és teljes kapacitással történik meg.
Ismert jógalégzések
A jóga már nem csupán nyugaton hódít, de Magyarországra is begyűrűzött, és viszonylag gyorsan népszerűvé vált. Sokaknak a jóga nem csupán gyakorlatsorok összessége, hanem életmód, amely segítségével könnyebben megbirkóznak a mindennapi nehézségekkel. Alapja azonban nem az életviteli változásokban vagy a testmozgásban, hanem a légzésben gyökerezik.
Kapálabháti
A gyakorlat lényege, hogy a tüdő legalsó részét hirtelen erővel tisztítsa meg, ugyanis az ilyen kilégzések megszabadítják a szervet az elhasznált levegőtől, így szabaddá válik az út az oxigéndús levegő számára. Érdemes reggel elvégezni a technikát, mivel a szervezet így több oxigénhez jut, és megerősödik a koncentrációs készség. Nagyon fontos, hogy a kapálabhátit csak instruktor jóváhagyásával érdemes gyakorolni. A kivitelezés során gyorsan követik egymást a belégzések és a kilégzések sorozatai, majd következzen egy hosszabb visszatartás. A kilégzésnél a hasizom legyen behúzva, míg a rekeszizom felnyomva, így a levegő kipréselődhet a tüdőből. Ezzel ellentétben a belégzésnél minden legyen elernyedt állapotban. Érdemes 3 körrel kezdeni, egyszerre 20 pumpálással, amit fokozatosan lehet 60-ra emelni. A belégzés kicsi legyen és hosszabb, a kilégzés pedig jól hallható és rövid. A gyakorlat jótékony hatása az, hogy képes erősíteni a gyomrot, a májat és a szívet, mivel a rekeszizom folyamatosan le-fel mozog.
Anulóma vilóma
Az anulóma vilóma egy váltott orrlyukú légzőgyakorlat. A lényege, hogy elvégzésekor a belégzés az egyik orrlyukon történik meg, majd sor kerül a levegő benntartására, végül pedig a másik oldalon lezajlik a kilégzés. A technika elvégzése képes kiegyenlíteni a két agyfélteke közti különbséget, lecsendesíti az elmét, segíti az alvást és csökkenti a feszültséget. Naponta legalább 3 körrel jó kezdeni, ami aztán tovább növelhető 20-ra. A kivitelezés bármilyen ülőhelyzetben megtörténhet, a lényeg, hogy a gerinc egyenes és a mellkas nyitott legyen. A gyakorlat hatékony elsajátítása sok időt igényel, ezért érdemes apró lépésekben haladni.
Légzőgyakorlatok edzéshez
Edzés közben gyakran lehet tapasztalni a kifulladást, ugyanis ilyenkor a szervezetnek sokkal több oxigénre van szüksége, amit a felületes légzés nem tud rendesen biztosítani. Súlyzózás során érdemes bevetni a Valsalva-manővert (VM), aminek lényege a maximum nyomástartással történő belégzés. A belégzést az emelés megkezdése előtt kell elindítani, a kifújás pedig széthúzott szájjal történjen meg.
A futás esetében minden a ritmuson múlik, ezért a magasabb fittségi szint eléréséért ajánlott a légzési minta megalkotása. Kezdetnek megteszi a 3-4 lépésenként történő belégzés, majd a 3-4 lépésenként való kilégzés, de fontos megtalálni a saját ütemet.
Az ember általános légzése alapján könnyen lehet következtetni a fizikai és a mentális egészségre. Ez abból adódik, hogy a helytelen légzés során kevés oxigén jut a szervezetbe, így az bizonytalanságot és szorongást okoz, mivel a szervezet azt hiszi, nem fogja túlélni az oxigénhiányt. Éppen ezért érdemes odafigyelni, hogy alaphelyzetben mindenképp mély, hasi légzés történjen meg. Bizonyos gyakorlatok, mint például a szakaszos vagy a váltott orrlyukú jógalégzés segíthet a stressz csökkentésében és a jobb alvásban. Az olyan technikák, mint a transzlégzés különleges élményt adhatnak, de az edzés során is érdemes odafigyelni a helyes légzésre.
